We doen nooit zomaar iets. 

Iedereen die ik ken heeft wel iets in zijn leven dat hij of zij wil veranderen, maar moeilijk vindt om dat ook echt op lange termijn vol te houden. 

Als het aankomt op veranderen van je gedrag, is een van de belangrijkste stappen het onderzoeken van de functie van je huidige gedrag. Bijna alle klachten en problemen die ik voorbij zie komen hebben een reden, een functie waarom ze nodig zijn.

Ik zal een voorbeeld geven. Toen ik last had van een eetstoornis had mijn manier van met eten en mezelf omgaan een functie. Die functie zal ik nu niet te diep op ingaan, maar laten we het erop houden dat het samenhing met een negatief zelfbeeld en dat ik moeite had om op een gezonde manier met gevoelens om te gaan. Mijn eetstoornis was een manier geworden die me hierbij hielp. Om mijn eetstoornis los te kunnen laten was het nodig dat ik aan die thema’s werkte. Pas toen ik op een gezonde manier met emoties kon dealen en mijzelf wat positiever beoordeelde kon ik afscheid nemen van mijn eetstoornis.

Dat was echter niet opeens gedaan  toen ik die thema’s had aangepakt. Dat komt omdat een groot deel van mijn eetgestoorde gedrag inmiddels zo was ingesleten in mijn dagelijkse leven dat het een vastgeroest patroon was geworden. Het was dus ook nodig om bewust te werken aan het doorbreken van die patronen.

Gewoontedieren

Wij mensen zijn enorme gewoontedieren, of we dat nu willen of niet. Het grootste gedeelte van ons gedrag komt voort uit ingesleten patronen, gewoontes die we vaak op de automatische piloot vertonen, zonder dat je je er altijd van bewust bent!

-Die keer dat je met je neus in de koelkast hangt en eigenlijk helemaal geen honger hebt
-Social media op je telefoon checken op een onbewaakt moment, ook al heb je dat in het afgelopen uur al meerdere keren gedaan en is er echt niks wat je zult missen
-Je nagels afbijten onder stress

Zo zijn er nog talloze voorbeelden te verzinnen. We hebben allemaal ongewenste gewoontes en patronen. En zeker bij klachten die hardnekkiger zijn dan dat, waardoor je structureel vastloopt in je leven of je ongelukkig voelt, is het gedrag vaak grotendeels gebaseerd op gewoontes.
Hoewel het dus belangrijk is om de oorzaak van je problemen te onderzoeken is het daarnaast net zo belangrijk om te kijken naar patronen waar je in vast bent komen te zitten. Patronen die het ongewenste gedrag in stand houden.

De vier onderdelen van een patroon

Een patroon werkt als volgt
1. Er is een trigger
2. Er is een craving/behoefte
3. De reactie of respons op de behoefte
4. De  beloning als reactie op het gedrag/de respons.

Een trigger is iets (of eigenlijk, alles) wat het patroon in gang zet. Een aanwijzing dat er een beloning lonkt.

Stel dat je we telefoonverslaving even als voorbeeld pakken: De trigger kan zijn het zien van je mobiel, het horen van een geluidje van een app die binnenkomt, een scherm dat oplicht etc.
Vervolgens is er een craving, een verlangen: dit is waar de motivatie voor de gewoonte uit voortkomt. Hierbij gaat het niet zozeer om het gedrag waar je naar verlangt, maar naar de verandering in jouw staat van zijn die het gaat opleveren. Je verlangt niet zozeer naar het checken van je telefoon, maar naar het gevoel dat je niks belangrijks hebt gemist, of naar het gevoel van ge-entertained worden. Iemand die rookt verlangt niet perse naar de sigaret, maar naar het gevoel van ontspanning of afleiding wat het roken met zich meebrengt.

De derde stap is het daadwerkelijke gewoonte: het toegeven aan het verlangen.  Of dit wel of niet gebeurt hangt samen met hoe groot het verlangen/de motivatie is en hoe moeilijk het gedrag is. Als het meer inspanning kost om een handeling te vertonen dan je bereid bent om te doen, dan is de kans klein dat je dit gaat doen. En, als het gedrag zo moeilijk is dat je nog niet in staat bent dit te doen, dan gaat het ‘m ook niet worden, hoe graag je het ook wil! Als ik elke dag wil beginnen met 10 push-ups maar ik kan er nog niet meer dan twee dan wordt het lastig.

Als laatste hebben we de beloning. Elke gewoonte draait om de beloning.

De trigger gaat om het opmerken van de (mogelijke) belonig
De craving gaat om het willen van de beloning
De respons gaat om het verkrijgen van de beloning

En de vierde stap is het ontvangen van de beloning.

Al deze vier stappen moeten aanwezig zijn om de gewoonte te laten bestaan. Zonder trigger gebeurt er niks, zonder verlangen handel je niet naar een trigger, als het gedrag te moeilijk is om te vertonen blijf je het niet herhaaldelijk doen en als het gedrag niet voldoende beloont is er te weinig motivatie om het vol te houden.

Instant beloning

En daar zit ‘m vaak de moeilijkheid in! Want ongewenste gewoontes zijn vaak gewoontes die makkelijk getriggerd worden,  leveren ons vaak op de korte termijn een goed gevoel op en zijn makkelijk uit te voeren.
Denk maar aan die telefoonverslaving: we doen alles op onze telefoon tegenwoordig, dus hij ligt constant voor het grijpen. Hij is zo ingericht dat je voor elk wissewasje een melding krijgt, met facerecognition klikt hij vanzelf open en je krijgt binnen 2 seconden je beloning: je scrollt door je feed voor je het weet en krijgt de bevestiging dat er nog steeds niks belangrijks is gebeurd wat je hebt gemist, of je kunt talloze berichten doorlezen die jou instant afleiding geven.

En als jij je telefoon links wil laten liggen omdat het beter voor je concentratievermogen is, of omdat je die straling niet zo dichtbij wil hebben, is dat een beloning die minder direct voelbaar is.

Tuinpaadjes in je brein

Wat daarnaast nog een rol speelt is het leervermogen van onze hersenen. Elke keer dat wij iets doen of aanleren, wordt er een verbinding in onze hersenen gemaakt. Alsof je een nieuw paadje in je tuin creëert door steeds over hetzelfde stukje gras te lopen. De eerste keer is het paadje nauwelijks zichtbaar maar hoe vaker je over hetzelfde stukje heenloopt, hoe breder ingesleten het pad raakt. Na een tijdje kun je dit paadje zelfs in het donker aflopen omdat je het al zo vaak hebt gedaan.
Oftewel: herhaling is key! 

Stappenplan gewoontes veranderen

Wil je een gewoonte veranderen dan kun je dit een beetje makkelijker maken door van deze informatie  gebruik te maken. Om het je zo makkelijk mogelijk te maken heb ik het in een stappenplan opgeschreven:

  1. Wees je bewust van het patroon, dat je wil veranderen.
  2. Onderzoek wat je beloning is: wat levert het gedrag je op?
  3. Bedenk een alternatief.
  4. Maak het alternatief zo makkelijk & leuk mogelijk: je wil dit nieuwe gedrag zo veel mogelijk kunnen oefenen zodat jouw nieuwe tuinpad net zo ingesleten kan raken als je oude gewoonte.
  5. Kijk hoe je triggers van het ongewenste patroon zoveel mogelijk kunt vermijden & wat je kunt doen om het gedrag zo moeilijk mogelijk te maken en je beloning wellicht ook kunt verminderen
  6.  Visualiseer het nieuwe gedrag zo veel mogelijk: hiermee verstevig je de nieuwe verbinding in je hersenen. Door je mentaal iets voor te stellen gebruik je hetzelfde deel van je brein als door het daadwerkelijk te doen.
  7. Vraag niet teveel van jezelf, maak er kleine stappen van & wanneer het even niet lukt doe dit dan niet direct af als falen. Kijk wat je kunt leren van de keren dat het nog niet lukt. Wat levert het je nog teveel op? Wat moet je nog kunnen om het de volgende keer in deze situatie te laten lukken? In elke ‘mislukte poging’ zit een schat aan informatie!


Bovenstaande is de reden dat ik in gesprekken met mensen altijd tweeleden werk: aan de ene kant ga ik in gesprek over de functie van de klachten of het gedrag waar iemand vanaf wil. Anderzijds gaan we direct aan de slag met het doorbreken van patronen door kleine dingen anders te gaan doen. Iets achterwege laten, of iets nieuws toevoegen. Actie creëert verandering!

Welke gewoonte heb jij succesvol weten te veranderen in je leven? En welke gewoonte blijf je mee worstelen ondanks dat je hem graag anders zou zien? Weet je ook waardoor het zo lastig is om die verandering te maken?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *